良い睡眠サイクルとは?

こんにちは(^^)/

ななころ取手です(*’ω’*)

春眠暁を覚えずとはよく言ったものですが

温かくなってきたのにも関わらず、朝起きるのが辛かったり日中ボーっとしてしまうなんてことはありませんか??

かくいうわたしも思い切りその一人です汗

日中のパフォーマンスが上がらない要因の一つとして睡眠が大きくかかわっているそうです。

いま、非常に多くのビジネスパーソンが、睡眠に悩みを抱えているんだとか。寝付けない、寝てもすぐ起きてしまう、起きたい時間に起きれない・・・。

こうした睡眠不足が続くと、労働災害を引き起こす可能性が高まります。さらには心身の健康リスクも高まる。だから、ビジネスパーソンは睡眠を大事にしなくてはならないのです。

日本のビジネスパーソンは、OECD加盟の先進国のなかで睡眠時間が最も短い。睡眠が短いとどうなるか。ヒューマンエラーが多くなり、重大な労働災害を引き起こす可能性が高まります。睡眠不足の脳は、軽い酩酊状態と同じだという研究調査の結果も出ているほど。NASAのチャレンジャー爆発事故など、過去、重大なヒューマンエラーが起こった現場では、関係者の睡眠不足も指摘されています。

具体的には、前夜の睡眠時間が4時間以下になると、急激にヒューマンエラーが増えることがわかっています。では5時間以上の睡眠をとっていれば大丈夫かというと、そうでもない。5時間の睡眠が2晩連続すると、ヒューマンエラーの数は4時間以下の睡眠の時と同じようなレベルにまで増えてしまうのです。

なぜならば、睡眠不足は累積するからです。これを睡眠科学では「睡眠負債」と呼んでいて、1時間の睡眠不足が10日間続くと、睡眠負債は10時間分溜まることになります。睡眠負債が大きくなる前にしっかり寝る時間をつくって負債を返済しておかないと、明らかに仕事のパフォーマンスは落ちてくるはずです。

では、どうやって快眠を手に入れるか?

すべては自分の睡眠の現状を知ることから始まります。1週間、「睡眠ダイアリー」というものをつけてみてください。

快眠には、①ノンレム睡眠とレム睡眠、②サーカディアンリズムの2つのプロセスが大きく関わってきます。この2つが基本としてあり、その上で個々人の世代や体調、生活環境が影響してくるのです。

そして「睡眠ダイアリー」をつけることによって、自分の睡眠パターンをどのように快眠パターンに近づけるかが見えてくるはずです。

① ノンレム睡眠とレム睡眠の違いを知る

人間の場合、ノンレム(NREM)睡眠は浅いほうから段階1~4までに分類され、別に質的に異なる睡眠としてレム(REM)睡眠が存在します。

レム睡眠とノンレム睡眠の周期は、一晩で3~5回観察され、健康な20代では70~110分の分布を示し、平均はほぼ90分。深い睡眠である徐波睡眠(ノンレム睡眠の段階3~4)から無理に目覚めさせられた場合に、眠気は最も強く目覚め感も最悪です。レム睡眠から目覚めさせられた時も眠気が強い場合が多く、さらに筋肉の脱力感や身体的違和感もあり、必ずしもスッキリと目覚められるわけではありません。

本当は、ノンレム睡眠の段階1の浅い睡眠の状態で目覚ましが鳴ると、目覚めやすく眠気も少ないのです。

② サーカディアンリズムを整えよう
人間のほとんどの細胞には、時計遺伝子が存在しています。時計遺伝子によって生じる体内時計が、体のなかのさまざまなリズム現象をコントロールしているのです。

人間のサーカディアンリズム現象のうちで、最も観察しやすい現象は睡眠・覚醒リズムと自律神経系が支配する体温や心拍数、血圧の変動リズムです。

体内にはいくつものサーカディアンリズムの体内時計が存在しています。そしてこれらのすべての体内時計のマスタークロックは、脳の視床下部の視交叉上核に存在します。

このマスタークロックを明暗サイクルや運動のタイミングで周期を約24時間に同調させています。つまり、サーカディアンリズムをきちんと保つためには、規則正しい生活をして朝の光でしっかり目覚め、毎日のリズムを刻んでいくことが大切です。

大多数の成人では、2週間の平均で6時間未満の睡眠では、健康的で楽しい日常生活をおくるのが難しいとされています。睡眠ダイアリーを見ながら、まず睡眠を確保して健康の維持を優先させ、仕事や家庭のスケジュールを見直しましょう。 

紙に記録するのが面倒だという人は、睡眠ダイアリーを簡単に記録できる睡眠グッズを利用しましょう。

活動量計は、体の動き(活動量)を連続的に自動計測して、睡眠と覚醒を判別する機器です。加速度センサーを内蔵した機器を非利き腕に着けて活動量を連続して測定し、睡眠と覚醒を数週間にわたり計測する方法(アクチグラフィー)が、かなり前から睡眠の研究や臨床で使われてきました。

快眠をさまたげるNGリスト(; ・`д・´)

寝つきや睡眠を邪魔しないように工夫することも大切です。うっかり寝酒をしたり、ベッドの中でスマホを見たり。実はそうした行動が、睡眠の質を下げていることもあるのです。

寝酒のウソ・ホント
 寝酒を睡眠薬の代わりにする人もいますが、微量のアルコールの摂取は脳を興奮させ寝つきを妨害します。

多量のアルコールを飲んですぐに寝ついてしまうと、深睡眠とレム睡眠が減少して中途覚醒が増加し、睡眠の質が悪化します。トイレにも起きてしまうし、トイレの後はアルコールの血中濃度が興奮レベルまで下がっていることも多く、寝つけないことになるのです。

さらに、多量のアルコールを飲むと睡眠中に交感神経が休息しません。血圧や心拍数も下がらないのです。就寝3時間前からは飲酒しないことが望ましいでしょう。

ベッドでスマホ

寝つきに大きく影響する交感神経の活動は、習慣的な就寝時刻のほぼ30分前から休息モードに入り始めます。眠りを誘いやすくなるホルモンのメラトニンも、習慣的な就寝時刻の1~2時間前から分泌が始まります。

150ルクス以上の光が当たっているとメラトニンの分泌が抑制されてしまうのですが、スマホが発するブルーライトは、さらに強く分泌を抑制するので、寝る前のスマホいじりはできるだけ避けたほうがいいでしょう。

その日の反省は、夜しない

仕事で失敗をしてしまったとき、悩んでしまう気持ちはわかります。しかし、夜になったら反省してはいけない。きっとクヨクヨして、眠れなくなってしまいます。その場で何もできないし、夜は気持ちが弱くなりがちなのです。前日の振り返りは朝に行い、建設的なリカバリ方法を考えましょう。

つらつらとご紹介させて頂きましたが、要点をまとめると

①7時間以上の睡眠を意識し、1日のスケジュールを見直す。

②入眠の効率を下げる行動をへらし、量だけでなく質も意識する。

③ベッドまで仕事を持ち込まない

こんな感じになるかと思います(#^^#)

人によって合う、合わないはあると思いますが食事、睡眠は自分の心身に紐づく行動なので悩まない程度に意識して改善できると大きなメリットが得られるので自分のパフォーマンスが上がる生活サイクルを送りましょう(^^)/

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